痩せたいだけならとりあえずこのメニューで筋トレしろ！
今回は【痩せる】という目的だけにフォーカスを当てた、筋トレメニューをご紹介します！
筋肥大のためのメニューではないので、筋肥大目的の方はブラウザバックしてください。痩せるためだけのメニューです。
これさえ、やって食事もしっかり管理していたら、痩せないはずがないです。
また、今回ご紹介するメニューは比較的激しくない運動なので、運動経験のない方、高齢の方、怪我が不安な方でもトレーニングできるメニューになっております！
食事の管理方法は下記の記事でも解説していますので、読んでください！
【はじめに】
筋トレにも種類がある
筋トレには種類があります。
・筋肥大を目的にしたトレーニング
・筋力アップを目的にしたトレーニング
・除脂肪を目的にしたトレーニング
などのトレーニングがあります。
そこで、今回は「除脂肪を目的にトレーニング」をご紹介します。トレーニングの種類によって、鍛え方が違います。
筋肉にも種類がある
筋肉一つ一つの名称の事を言っているのではなく。筋肉には、
「遅筋」と「速筋」
があります。
・遅筋→10回で限界になる重い重量を扱うことで動員される筋肉（筋肥大）
・速筋→回数がこなせる軽い重量で動員される筋肉（除脂肪）
上記のように、役割、動員させる方法、が違ってきます。
よって、痩せたいなら遅筋が動員されるようなトレーニングをしましょう。ですがその代わり、「筋肥大」の効率は悪くなりますので、筋肉を大きくしたい方はやらない方が良いです。
なぜ遅筋を鍛えると痩せるのか？
遅筋と速筋では、使うエネルギーが違うからです。
・速筋→糖質を優先的にエネルギーとして消費する。
・遅筋→脂質を優先的にエネルギーとして消費する。
なので、遅筋を鍛えることによって除脂肪を効率的に狙うことができます。
とりあえず、ここまでは理解したら大丈夫です！
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【実践編】
おすすめメニュー
遅筋を筋トレで鍛えるなら、15回以上を繰り返し扱うことができる重量設定にすることが大事です。なので、軽い重量しか扱えないと思います。
おすすめ1「スクワット」
15回以上できる重さ設定にしてください。遅筋を鍛えるためには、ゆっくり動作を行うことが大切です。15回を３セット行ってください。スクワットは、やり方を間違えると怪我をしやすい種目になっておりますので、動画をよく見てから行うようにしてください！
おすすめ２「デッドリフト」
こちらの種目も一歩間違えると怪我をしやすいです。15回以上の重量設定でゆっくり行ってください。15回3セット行うようにしてください。
おすすめ３「ベンチプレス」
こちらの種目も間違えると危険なので、セーフティーバーは忘れずにお願いしますよー
15回以上3セットで行ってください。
そうなんです、いわゆるBIG3なんです(笑)
多関節運動×遅筋トレーニングですごく除脂肪にフォーカスを当てることができます。
※多関節運動＝2つ以上の関節が関与するエクササイズのこと。
多関節運動は消費カロリーがとても多いので、それに加えて遅筋トレーニングを加えることで、除脂肪の効果が高まります。
筋トレの後は有酸素
筋トレ後は有酸素してください！有酸素運動でもっと脂肪を削ぎ落としましょう。
ランニング/サイクリング/ウォーキング/スイミングなどのトレーニングを30分行いましょう。強度としては、息が少し上がるぐらいで構いませんのでとりあえず30分続けましょう。慣れてきたら自然と強度は上がってきます。
トレーニング後はプロテイン摂取と食べる事を忘れるな！
トレーニング後に栄養を取りましょう。目安としては、
1時間以内
に摂取してほしいです。
トレーニング後に栄養補給を行うことで、筋肉の合成に栄養が使われるので、筋肉の成長につながり、締まった体を目指すことができます。また、疲労回復にも効果的なので、日常生活のパフォーマンスを低下させないためにも、栄養は摂取しましょう。
【最後に】
まとめ
今回ご紹介させていただいたメニューは、
という、除脂肪にフォーカスを当てたメニューとなっております。
しかし結局は、どのトレーニングにも言える事なのですが、体は人それぞれ違うので、2週間～1か月たっても体重の変化がなかった場合は、あなたの食事管理不足か、このメニューはあなたの体に合わないという事なので、ほかの方法も試してみてください。
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