痩せたいだけならとりあえずこのメニューで筋トレしろ!
今回は【痩せる】という目的だけにフォーカスを当てた、筋トレメニューをご紹介します!
筋肥大のためのメニューではないので、筋肥大目的の方はブラウザバックしてください。痩せるためだけのメニューです。
これさえ、やって食事もしっかり管理していたら、痩せないはずがないです。
また、今回ご紹介するメニューは比較的激しくない運動なので、運動経験のない方、高齢の方、怪我が不安な方でもトレーニングできるメニューになっております!
食事の管理方法は下記の記事でも解説していますので、読んでください!
【はじめに】
筋トレにも種類がある
筋トレには種類があります。
・筋肥大を目的にしたトレーニング
・筋力アップを目的にしたトレーニング
・除脂肪を目的にしたトレーニング
などのトレーニングがあります。
そこで、今回は「除脂肪を目的にトレーニング」をご紹介します。トレーニングの種類によって、鍛え方が違います。
筋肉にも種類がある
筋肉一つ一つの名称の事を言っているのではなく。筋肉には、
「遅筋」と「速筋」
があります。
・遅筋→10回で限界になる重い重量を扱うことで動員される筋肉(筋肥大)
・速筋→回数がこなせる軽い重量で動員される筋肉(除脂肪)
上記のように、役割、動員させる方法、が違ってきます。
よって、痩せたいなら遅筋が動員されるようなトレーニングをしましょう。ですがその代わり、「筋肥大」の効率は悪くなりますので、筋肉を大きくしたい方はやらない方が良いです。
なぜ遅筋を鍛えると痩せるのか?
遅筋と速筋では、使うエネルギーが違うからです。
・速筋→糖質を優先的にエネルギーとして消費する。
・遅筋→脂質を優先的にエネルギーとして消費する。
なので、遅筋を鍛えることによって除脂肪を効率的に狙うことができます。
とりあえず、ここまでは理解したら大丈夫です!
わからなかったら、いつでも下記SNSからご連絡ください!どんなことでも構いません。
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【実践編】
おすすめメニュー
遅筋を筋トレで鍛えるなら、15回以上を繰り返し扱うことができる重量設定にすることが大事です。なので、軽い重量しか扱えないと思います。
おすすめ1「スクワット」
15回以上できる重さ設定にしてください。遅筋を鍛えるためには、ゆっくり動作を行うことが大切です。15回を3セット行ってください。スクワットは、やり方を間違えると怪我をしやすい種目になっておりますので、動画をよく見てから行うようにしてください!
おすすめ2「デッドリフト」
こちらの種目も一歩間違えると怪我をしやすいです。15回以上の重量設定でゆっくり行ってください。15回3セット行うようにしてください。
おすすめ3「ベンチプレス」
こちらの種目も間違えると危険なので、セーフティーバーは忘れずにお願いしますよー
15回以上3セットで行ってください。
そうなんです、いわゆるBIG3なんです(笑)
多関節運動×遅筋トレーニングですごく除脂肪にフォーカスを当てることができます。
※多関節運動=2つ以上の関節が関与するエクササイズのこと。
多関節運動は消費カロリーがとても多いので、それに加えて遅筋トレーニングを加えることで、除脂肪の効果が高まります。
筋トレの後は有酸素
筋トレ後は有酸素してください!有酸素運動でもっと脂肪を削ぎ落としましょう。
ランニング/サイクリング/ウォーキング/スイミングなどのトレーニングを30分行いましょう。強度としては、息が少し上がるぐらいで構いませんのでとりあえず30分続けましょう。慣れてきたら自然と強度は上がってきます。
トレーニング後はプロテイン摂取と食べる事を忘れるな!
トレーニング後に栄養を取りましょう。目安としては、
1時間以内
に摂取してほしいです。
トレーニング後に栄養補給を行うことで、筋肉の合成に栄養が使われるので、筋肉の成長につながり、締まった体を目指すことができます。また、疲労回復にも効果的なので、日常生活のパフォーマンスを低下させないためにも、栄養は摂取しましょう。
【最後に】
まとめ
今回ご紹介させていただいたメニューは、
という、除脂肪にフォーカスを当てたメニューとなっております。
しかし結局は、どのトレーニングにも言える事なのですが、体は人それぞれ違うので、2週間~1か月たっても体重の変化がなかった場合は、あなたの食事管理不足か、このメニューはあなたの体に合わないという事なので、ほかの方法も試してみてください。
お問い合わせ
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【中高年向け】痩せたいけど、何したらいいかわからない人来なさい。
歳を重ねていくにつれて、痩せる事がどんどん難しくなります。そして、体力も若い時よりなくなってきます。なので、中高年のダイエットは安全に効率的に行う必要があります。
そこで、今回は中高年向けのダイエット方法をご紹介します!
この記事さえ読んで、きちんと実行してくれたら絶対痩せます!
【準備編】
今の現状を再確認しよう。
皆様は今自分の体重、身長、体脂肪率、筋肉量を知っていますか?効率的にやるならば、絶対知っておいた方がいいことです!理由は、その情報を元に
「どれぐらい食べていいのか?」
「どれぐらい運動しないといけないのか?」
などのダイエットを効率的に行うために計算しないといけないからです。
自分の体の値を求めよう
今回求めて欲しい値は、3つあります。
・基礎代謝量→生命維持活動をするために必要な最低エネルギー
・体脂肪率→脂肪が体重を占める割合
・除脂肪体重→脂肪を除いた体重
この値を求めることによって、食べ過ぎや制限しすぎなどの問題を防ぐことができます。
基礎代謝量の求め方
近所に測れる機械がありましたら、そちらに行って測るのが一番早いです。測る場合は、
・測定前は、24時間~48時間運動を控える
・夕食、睡眠8時間の後12時間の絶食
この二つを守って行ってください。(厳密に測りたい方向け。)
しかし、なかなかこんなのできないですよね。そこで、計算で求める方法があるのでご紹介します。(全然これで十分です)
・男性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5
・女性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161
この計算で求めた値があなたの基礎代謝(kcal)です。
自分で計算するのはめんどくさいと思うので、計算してくれるサイトの方を張っておきます。下記のサイトから求めることができるので、やってみてください。
体脂肪率の求め方
体脂肪率に関しては、自分で計算して求めるのはできません。体脂肪率が測れる体重計を買うか、近所で測れるところに行って測るしかありません。
おすすめの体脂肪率が測れる体重計
近所で測れるところ
フィットネスジムには大体あるので、これを機に入会してみるのもありですよ!
除脂肪体重の求め方
除脂肪体重は、体脂肪率さえわかったら簡単に求めれます。
・求め方→体重×(100ー体脂肪率(%))÷100
これだけで求めれます!
めんどくさい方は下記のサイトで計算してみてください。
これで、準備完了です!
【実践編】
ー食事ー
【食事】が一番むずかしいんです。(笑) まずは、
一日3食から一日6食
に変えてください。
めちゃくちゃ食べろって意味ではないですよ!(笑)
摂取カロリー<消費カロリー
になるように摂取カロリーを設定してください。
摂取カロリーの設定方法
まず、大前提として先程も言いましたが
摂取カロリー<消費カロリー
になるようにしないと痩せません!
上記のサイトから、
一日の総消費カロリー
を求めてください。
活動レベルは、今を基準にして求めるのではなく、これからあなたがしようとしているものにしてください。
例)「これから、週6でジムに行って筋トレするぞーー!」
→「激しい運動。週6回~7回程度の運動」を選択してください。
一日の総消費カロリーを求めたら、
摂取カロリーを一日の総消費カロリーより低く
設定してください。ただ、注意してほしいのは摂取カロリーを基礎代謝量より低くしないでください!とても危険です。
最初からめちゃくちゃ低くするのはしんどいので、僕がおすすめするのは、摂取カロリーを一日の総消費カロリーより200~300カロリー低く設定するところから始めましょう。体重の減少が、停滞してきたら少しずつ落としていきましょう。
タンパク質、脂質、炭水化物の割合
ここが、一番大事なところですのでよく読んでほしいです!
筋肉を維持しながら脂肪を落としていきたいので、基本的にタンパク質と炭水化物を多めにとって、脂質を抑えるのが一番効果的な方法です。
・タンパク質
→理想:体重×2g(運動する方の場合)
体重×1g(運動しない方の場合)
基本的に、この記事では
食事+運動
で痩せて欲しいので、運動する場合で実行するようにお願いします。理由としては、早く痩せれて、しんどくないからです。運動しなかったら、その分厳しい食事制限をしないと痩、食事だけで痩せるのは難しいです。
・脂質
→理想:一日の摂取カロリーの10~20%
まずは一日の摂取カロリーを決めてから、計算してくださいね!
・炭水化物
→理想:一日の摂取カロリーの50~60%
<タンパク質/脂質/炭水化物のカロリー>
タンパク質:1g/4カロリー
脂質:1g/9カロリー
炭水化物:1g/4カロリー
これを設定出来たら、あとは調理するのみです!!
調理する際は、絶対に「計り」が必要ですので、買っといたほうがいいですよ!
6食で食べる方法
まず、自分で決めた一日の総摂取カロリーを書き出してください。
これから、「食べるタイミング」と「タンパク質、脂質、炭水化物の分割方法」を説明していきます。
※タンパク質(P)脂質(F) 炭水化物(C)とする。
<分割法>
P÷6 F÷5 C÷5
をしてください。
タンパク質を6回、脂質を5回、炭水化物を5回に分けて食べるのです。
<食べるタイミング>
朝食:P→1回目 F→1回目 C→1回目
3時間後:P→2回目F→2回目C→2回目
昼食:P→3回目F→3回目C→3回目
3時間後:P→4回目F→4回目C→4回目
夕食:P→5回目F→5回目C→5回目
3時間後:P→6回目
寝る1~2時間前は基本的に、炭水化物、脂質は食べないようにしましょう。ジュースは飲むならゼロカロリーにしましょう!!
ー運動ー
運動に関しては、急に毎日やろうと思っても続かないので、ゆっくり自分のペースでしていきましょう。僕がおすすめするのは、
筋トレ
をおすすめします。理由としては、マイペースにでき、しんどくないし、ランニングやウォーキングより短時間に効率的に痩せる事ができるからです。
また、筋トレをすることで基礎代謝も上がるので、ダイエット後のリバウンドも防ぐことができます。
大丈夫。ムキムキにならないから。
よく「筋肉つけたくないから筋トレだけは嫌!!!」と言う方がいますが、
安心してください、そんな簡単につきません。
逆に引き締まります!
って言い返したいです(笑)
筋トレを数か月程度やったぐらいじゃ、ボディビルダーのような体にはならないのでご安心ください。逆になれたら、すぐ連絡ください(笑)
とりあえず多関節運動
とりあえず「痩せる」だけが目的ならば、
多関節運動
をおすすめします。
多関節運動とは、2つ以上の複数の関節が関与するエクササイズの事です。
おすすめの多関節運動は
<自重>
・スクワット
・腕立て
・懸垂
・ディップス
・スクワット
・デットリフト
・ベンチプレス
などがおすすめです。他にもたくさんありますので、調べてみてください!
とりあえず、スクワットとデットリフトしたら絶対痩せます!!(笑)
頻度と時間
そりゃあ、週6でやって欲しいです(笑)ですが、最初は筋トレをする習慣ができてないので、週2~3で十分です。慣れてきたら、どんどん頻度を上げましょう。
時間は、数分ではだめです。基本的に一時間前後でトレーニングをしていきましょう。
一時間を超えるトレーニングをすると、一時間を境目に筋肉がどんどんエネルギーとして使われていくので、減っていきます。
筋トレ前後は絶対栄養補給しろ!
筋トレ前後は絶対に栄養補給するようにしてください。筋トレ前に、栄養補給をすることによって、トレーニングのパフォーマンスが上がります。筋トレ後に、栄養補給をすることで、体の発達を手助けしてくれます。筋トレ後は、食べても太りにくいのでがっつり食べても大丈夫ですよ!
<食べるタイミング>
筋トレ前:筋トレする1時間~2時間前
筋トレ後:筋トレ後一時間以内
異常が運動編でした。
食事+運動でダイエットすると、すごく締まっていい体になれるのでおすすめです!
【最後に】
無理せずに行こう
結局は最初から飛ばしすぎずに、ゆっくりマイペースでやっていくことがすごく大事です。厳しい食事制限はせず、厳しい運動はせず、自分ができる範囲の限界を実行してください。ゆっくり何か月もかけて痩せるのが、本当の安全で効率的なダイエットなのです。
とにかく!食事、運動、睡眠さえしっかりしていたら、絶対に太りません!!
食べたかったら、週一回ぐらいなら好きな分だけ食べてもいい日とかを作って、モチベーションを保ちましょう。
相談ならいつでも連絡ください!
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ご覧いいただきありがとうございました!!